Magnesium
Magnesium is na calcium, kalium en natrium het meest voorkomende mineraal in je lichaam. Ongeveer de helft ervan zit in je botten, de rest vooral in je spieren en zachte weefsels. Het speelt een rol in honderden processen in je lichaam.
Wat doet magnesium?
Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren en van het zenuwstelsel. Het draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Verder draagt magnesium bij tot een normale psychologische functie, tot de instandhouding van normale botten en tanden, tot een normale eiwitsynthese, tot een normale elektrolytenbalans en tot het proces van celdeling.
Hoeveel heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt rond de 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen. De gemiddelde Nederlander haalt dat grotendeels uit voeding. Sport je intensief en zweet je veel, dan is je behoefte hoger, want je verliest mineralen via je zweet.
Bisglycinaat of citraat?
Dat is de meest gestelde vraag in deze categorie, en het antwoord hangt af van waarvoor je het gebruikt.
Magnesiumbisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine. Deze vorm is mild voor de maag en heeft nauwelijks laxerende werking, waardoor hij geschikt is voor hogere doseringen en voor gebruik in de avond. Onze variant bevat daarnaast taurine en actieve vitamine B6.
Magnesiumcitraat is gebonden aan citroenzuur en wordt goed opgenomen. Deze vorm werkt bij hogere doseringen wel licht laxerend, wat voor sommige mensen juist prettig is en voor anderen niet.
Beide worden aanzienlijk beter opgenomen dan magnesiumoxide, de goedkoopste vorm, die vooral in de darm blijft. Kijk bij het vergelijken van producten dus altijd naar de verbinding op het etiket.
Wat betekent elementair magnesium?
De hoeveelheid zuiver magnesium in een verbinding, los van het gewicht van de rest van het molecuul. Een tablet met 500 mg magnesiumbisglycinaat bevat bijvoorbeeld ongeveer 50 tot 100 mg elementair magnesium. Op onze etiketten staat de hoeveelheid elementair magnesium met daarachter de verbinding, zodat je producten eerlijk kunt vergelijken.
Waar zit magnesium in?
- Groene bladgroente zoals spinazie en boerenkool
- Noten en zaden, vooral amandelen, cashewnoten en pompoenpitten
- Peulvruchten zoals bonen en linzen
- Volkoren producten en havermout
- Pure chocolade
- Vis, met name makreel
Waar moet je op letten bij gebruik?
Bouw de dosering rustig op, want een grote hoeveelheid in één keer kan de ontlasting dunner maken. Neem magnesium bij voorkeur bij een maaltijd. Neem het niet tegelijk met calcium of zink, want die concurreren om dezelfde opnameroute, en houd minstens twee uur aan tussen magnesium en bepaalde antibiotica. Heb je een nieraandoening, gebruik dan geen magnesiumsupplement zonder overleg met je arts. Gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker.