Mineralen
Mineralen zijn anorganische voedingsstoffen die je lichaam niet zelf aanmaakt. Je haalt ze uit je voeding, uit groente, fruit, noten, volkoren producten, vlees en zuivel. Ze spelen een rol bij de opbouw van botten en tanden, bij de werking van je spieren en zenuwstelsel, en bij de aanmaak van hormonen en enzymen.
Welke mineralen zijn er?
Ze worden ingedeeld in twee groepen. Macromineralen heb je in grotere hoeveelheden nodig: calcium, magnesium, kalium, natrium, fosfor en chloride. Sporenelementen heb je in kleinere hoeveelheden nodig: ijzer, zink, koper, jodium, seleen, chroom, mangaan en fluoride. Klein betekent hier niet onbelangrijk, alleen dat de benodigde hoeveelheid in milligrammen of microgrammen ligt.
Wat doen de belangrijkste mineralen?
Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren en het zenuwstelsel, tot een normaal energieleverend metabolisme en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Calcium draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tanden en tot een normale werking van spijsverteringsenzymen. Zink draagt bij tot een normale werking van het immuunsysteem en tot de instandhouding van normaal haar, huid en nagels. Chroom draagt bij tot de instandhouding van normale bloedglucosespiegels.
Waarom is de vorm belangrijk?
Bij mineralen bepaalt de chemische verbinding hoe goed je lichaam de stof opneemt. Magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat worden beter opgenomen dan magnesiumoxide, dat vooral een laxerende werking heeft. Zinkmethionine en zinkbisglycinaat worden beter opgenomen dan zinkoxide. Kijk daarom niet alleen naar het aantal milligram op de verpakking, maar ook naar de verbinding erachter.
Wat betekent elementair?
De hoeveelheid zuiver mineraal in een verbinding, los van het gewicht van de rest van het molecuul. Een tablet met 500 mg magnesiumbisglycinaat bevat geen 500 mg magnesium, want een groot deel van dat gewicht is glycine. Op een goed etiket staat de elementaire hoeveelheid met daarachter de verbinding, zodat je producten eerlijk kunt vergelijken.
Los mineraal of een multi?
Een multivitamine of multimineraal dekt de basis breed af en is voor de meeste mensen het logische startpunt. Een los mineraal is zinvol als je weet dat je op één punt tekortkomt, bijvoorbeeld magnesium bij intensief sporten. Combineer je beide, tel dan op wat er in je multi zit voordat je losse potjes toevoegt.
Waar moet je op letten?
Blijf onder de aanvaardbare bovengrens: bij zink is dat 25 mg per dag uit alle bronnen samen, want langdurig te veel zink verstoort de opname van koper. Neem magnesium rustig opbouwend, want een grote hoeveelheid in één keer kan de ontlasting dunner maken. Neem calcium, ijzer en zink niet tegelijk, want ze concurreren om dezelfde opnameroute. Gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker, want calcium, magnesium en zink kunnen de opname van sommige antibiotica beïnvloeden. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, vraag dan advies aan een zorgverlener.
Waar zitten mineralen in?
- Magnesium: volkoren producten, noten, peulvruchten, groene bladgroente
- Calcium: zuivel, groene bladgroente, noten, verrijkte plantaardige dranken
- Zink: vlees, schaaldieren, kaas, noten, volkoren producten
- IJzer: rood vlees, peulvruchten, volkoren producten, groene bladgroente
- Jodium: brood met gejodeerd zout, zeevis, zuivel
- Seleen: paranoten, vis, vlees, eieren
- Chroom: volkoren producten, noten, broccoli, vlees