Wat doet magnesium in je lichaam, en waarom staat er op het ene etiket bisglycinaat en op het andere oxide? Een uitleg over doseringen, verbindingen en waar je op let bij het vergelijken.

Magnesium staat al jaren in de top van de meest gekochte supplementen in Nederland. Mensen gebruiken het vooral rond spieren, slaap en ontspanning. In dit artikel lees je wat magnesium in je lichaam doet, waarom de verbinding op het etiket ertoe doet, en wat bisglycinaat onderscheidt van andere vormen.

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal en na calcium, kalium en natrium het meest voorkomende in je lichaam. Een volwassene heeft er zo'n 25 gram van, waarvan ongeveer de helft in de botten zit en het grootste deel van de rest in spieren en zachte weefsels. In je bloed circuleert maar één procent, en dat is precies waarom een bloedtest weinig zegt over je magnesiumvoorraad.

Je maakt magnesium niet zelf aan, dus je haalt het uit voeding: groene bladgroente, noten en zaden, peulvruchten, volkoren producten, pure chocolade en vis.

Wat doet magnesium?

Magnesium is betrokken bij honderden processen in je lichaam. Voor een aantal daarvan is de rol officieel vastgesteld:

• Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel
• Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie
• Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tanden
• Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese
• Magnesium draagt bij tot een normale elektrolytenbalans
• Magnesium speelt een rol bij het proces van celdeling

Waarom is de verbinding zo belangrijk?

Magnesium komt in supplementen nooit los voor, maar altijd gebonden aan een andere stof. Die verbinding bepaalt drie dingen: hoeveel zuiver magnesium er in een tablet zit, hoe goed je het opneemt, en hoe je maag en darmen erop reageren.

Magnesiumoxide is de goedkoopste en bevat per gram het meeste zuivere magnesium, maar wordt slecht opgenomen. Het grootste deel blijft in de darm en trekt daar vocht aan, wat de laxerende werking verklaart.

Magnesiumcitraat is gebonden aan citroenzuur en wordt goed opgenomen. Bij hogere doseringen werkt het licht laxerend, wat voor de een prettig is en voor de ander niet.

Magnesiumbisglycinaat is gebonden aan twee moleculen van het aminozuur glycine. Die binding maakt het molecuul stabiel, waardoor het via een andere route wordt opgenomen dan de meeste mineralen: als geheel, in plaats van als los mineraal. Daardoor is het mild voor maag en darmen, ook in hogere doseringen.

Wat betekent elementair magnesium?

Dit is het getal waar het om draait bij het vergelijken van producten. Een tablet met 500 mg magnesiumbisglycinaat bevat geen 500 mg magnesium, want een groot deel van dat gewicht is glycine. De hoeveelheid zuiver magnesium heet elementair magnesium, en dat is wat op een goed etiket staat. Zie je alleen de hoeveelheid van de verbinding, dan kun je producten niet eerlijk vergelijken.

Hoeveel heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt rond de 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen. De meeste mensen halen dat grotendeels uit voeding. Sport je intensief en zweet je veel, dan is je behoefte hoger, omdat je mineralen via je zweet verliest.

Voor de bovengrens geldt een bijzonderheid: die van 250 mg per dag heeft alleen betrekking op magnesium uit supplementen, niet op wat je uit voeding haalt. Dat komt doordat een grote hoeveelheid ineens de ontlasting dunner kan maken, terwijl magnesium uit voeding geleidelijker binnenkomt.

Waar let je op bij gebruik?

Bouw de dosering rustig op en neem magnesium bij een maaltijd. Neem het niet tegelijk met calcium of zink, want die concurreren om dezelfde opnameroute, en houd minstens twee uur aan tussen magnesium en bepaalde antibiotica. Heb je een nieraandoening, gebruik dan geen magnesiumsupplement zonder overleg met je arts, want je nieren regelen de uitscheiding. Gebruik je andere medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker.

Tot slot

Magnesium is populair, en dat is niet vreemd: het speelt een rol in veel processen tegelijk en de meeste mensen zitten aan de onderkant van de aanbevolen inname. Tegelijk is het geen wondermiddel, en gaat er in dit hoekje van de supplementenmarkt veel rond dat niet klopt. Kijk daarom vooral naar twee dingen op het etiket: de hoeveelheid elementair magnesium en de verbinding.

Bekijk Magnesium Bisglycinaat, Magnesium Citraat of onze hele magnesiumcategorie.

Gebruik je zelf magnesium en heb je een vraag of ervaring die je wilt delen? Laat hieronder een reactie achter.

Tags

magnesium

Laat een reactie achter

Laat een reactie achter

Naam*

E-mailadres*

Reactie*

Verzenden

• Deel met:
• WhatsApp
• Deel
• X
• Pin it
• Messenger
• Email

---