Calcium
Calcium is het mineraal waarvan je het meeste in je lichaam hebt: ongeveer een kilo, waarvan het overgrote deel in je botten en tanden zit. Het restant, minder dan één procent, circuleert in je bloed en speelt daar een rol bij je spieren, je zenuwstelsel en je bloedstolling.
Wat doet calcium?
Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten en tanden. Daarnaast draagt calcium bij tot een normale werking van de spieren, tot een normale neurotransmissie, tot een normale bloedstolling, tot een normale energiestofwisseling en tot een normale werking van spijsverteringsenzymen. Bij kinderen is calcium nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten.
Hoeveel heb je nodig?
Voor volwassenen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid rond de 950 tot 1000 mg. Vrouwen boven de vijftig en mannen boven de zeventig hebben meer nodig, ongeveer 1200 mg. Een glas melk levert zo'n 300 mg, dus met drie zuivelmomenten per dag zit je er al dicht bij. De aanvaardbare bovengrens ligt op 2500 mg per dag uit alle bronnen samen.
Waarom hoort vitamine D erbij?
Omdat vitamine D bijdraagt tot een normale opname en benutting van calcium en fosfor. Zonder voldoende vitamine D neemt je lichaam calcium uit je voeding maar beperkt op. Extra calcium nemen terwijl je vitamine D laag is, levert daarom weinig op. Bekijk vitamine D of kies een product waar beide in zitten.
Waar zit calcium in?
- Melk, yoghurt, kwark en kaas
- Verrijkte plantaardige dranken, mits verrijkt met calcium
- Groene bladgroente zoals boerenkool, spinazie en broccoli
- Noten, vooral amandelen, en sesamzaad
- Peulbruchten en tofu die met calcium is gestremd
- Kleine visjes die je met graten eet, zoals sardines
Wanneer is een supplement zinvol?
Vooral als je weinig of geen zuivel gebruikt en ook geen verrijkte plantaardige dranken drinkt. Ook na een maagverkleining is calcium een aandachtspunt, kijk daarvoor bij Gastric bypass. Eet je gewoon zuivel, dan haal je de aanbevolen hoeveelheid meestal zonder supplement. Voor de meeste mensen geldt: uit voeding heeft de voorkeur boven een potje.
Waar moet je op letten bij gebruik?
Verdeel je inname over de dag, want je lichaam neemt niet meer dan ongeveer 500 mg per keer goed op. Neem calcium niet tegelijk met ijzer of zink, want ze concurreren om dezelfde opnameroute. Gebruik je antibiotica of schildkliermedicatie, houd dan minstens twee uur aan tussen de inname, en overleg met je huisarts of apotheker. Overschrijd de bovengrens niet, want zeer hoge doseringen zijn niet zonder meer gunstig.