Omega-3
Omega-3 is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren die je lichaam niet zelf aanmaakt. Je haalt ze dus uit voeding of uit een supplement. Er zijn er drie die ertoe doen: ALA, EPA en DHA.
Wat is het verschil tussen ALA, EPA en DHA?
ALA (alfa-linoleenzuur) komt uit plantaardige bronnen: lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie. Je lichaam kan ALA omzetten naar EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt. Naar schatting wordt maar een klein percentage daadwerkelijk omgezet.
EPA en DHA komen uit vette vis en uit algen. Zij zijn de vetzuren waar de meeste onderbouwing voor bestaat. Vissen maken ze overigens niet zelf aan: ze krijgen ze binnen via de algen die ze eten.
Wat doen EPA en DHA?
EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart, vanaf 250 mg per dag. DHA draagt daarnaast bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en tot de instandhouding van het normale gezichtsvermogen, eveneens vanaf 250 mg per dag.
Tijdens de zwangerschap geldt bovendien: inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen en de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Dat geldt bij een dagelijkse inname van 200 mg DHA bovenop de aanbevolen 250 mg EPA en DHA voor volwassenen.
Hoeveel heb je per dag nodig?
De Gezondheidsraad adviseert 200 mg EPA en DHA per dag, wat neerkomt op één keer per week vette vis. Voor de goedgekeurde hartformulering geldt 250 mg per dag. Eet je twee keer per week vis, waarvan één keer vette vis zoals zalm, makreel of haring, dan zit je goed.
Let op het verschil tussen de hoeveelheid olie en de hoeveelheid EPA en DHA. Een capsule van 1000 mg visolie bevat vaak zo'n 300 mg omega-3, waarvan een deel EPA en DHA. Kijk dus altijd naar het aantal milligram EPA en DHA per dagdosering op het etiket.
Visolie, algenolie of krillolie?
Visolie is de meest gebruikte bron. Kijk daarbij naar de vorm: triglyceride (TG) is de vorm waarin omega-3 van nature in vis voorkomt, ethylester (EE) is chemisch omgezet en goedkoper te produceren.
Algenolie is de plantaardige variant, gewonnen uit dezelfde algen waar vissen hun omega-3 vandaan halen. Geschikt voor veganisten en zonder vissmaak.
Krillolie levert de vetzuren gebonden aan fosfolipiden in plaats van aan triglyceriden. Er zit per capsule minder EPA en DHA in, maar de opname verloopt anders. Krill bevat daarnaast van nature astaxanthine, wat de rode kleur verklaart.
Omega 3-6-9 combineert vis- en borageolie. Let wel: omega-6 en omega-9 krijg je in een westers voedingspatroon meestal ruimschoots binnen via plantaardige olie, dus voor de meeste mensen is een puur omega-3-product logischer.
Waar zit omega-3 in?
- Vette vis: zalm, makreel, haring, sardines en ansjovis
- Lijnzaad en lijnzaadolie
- Chiazaad
- Walnoten
- Koolzaadolie
- Algen en zeewier
Waar moet je op letten bij gebruik?
Neem omega-3 bij een maaltijd waar vet in zit, dan wordt het beter opgenomen. Bewaar het koel en donker, want visolie oxideert. Ruikt of smaakt het ranzig, gebruik het dan niet meer.
Gebruik je bloedverdunners, overleg dan met je arts of trombosedienst voordat je begint, want omega-3 kan de stolling beïnvloeden. Datzelfde geldt bij een geplande operatie. Heb je een vis- of schaaldierallergie, kies dan de plantaardige algenolie. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, overleg dan met je verloskundige.